Üdv, Kedves Olvasónk :) Életed Napos Oldalán
Alvás, álom, egészség – hasznos tanácsok, miként tegyük jobbá az életünket megfelelő pihenéssel.
Az alvás és pihenés mindannyiunk életében fontos szerepet játszik, széles körben tudományosan is kutatott terület. A mai napig megjelent szakirodalma egy kisebb könyvtárat könnyen megtöltene, mégsem ismerjük teljesen. Ami egészen biztos, az az, hogy az egészséghez (a teljes testi, szellemi, társas és spirituális jólléthez) a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés elengedhetetlen.
De mit értünk az alatt, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű, egészséges alvás? Milyen következménnyel járhat a nem megfelelő alvás rövid- és hosszútávon? Hogyan járul hozzá az egészségünk megőrzéséhez, javításához? Ezekre a kérdésekre adunk most választ.
Az alvás ideális mennyisége egyénileg eltéréseket mutathat, de általánosságban 3-6 éves kor között 10-12 óra naponta, ami csak a serdülőkorra (12-18 év) csökken 8-9 órára. Egy felnőtt ember alvásigénye 7-8 óra naponta, míg idős korban kevesebbet alszanak általában az emberek. (Ennek hátterében a melatonin nevű hormon csökkent termelése áll, a megfelelő kiegészítő hormonkezeléssel ezen lehet segíteni.)
Fontos, hogy a mennyiség mellett a minőség is meglegyen. A nappali/éjszakai ritmus kialakítására sötétben termelődik a melatonin, melynek jelenléte a mély és nyugodt alváshoz elengedhetetlen. Ezért, ha éjszakai műszakokban dolgozol, igyekezz nappal elsötétített szobában aludni, és éjjel megfelelő megvilágításban tölteni a munkaidőd, ezzel „átverni” az idegrendszert, és nap közben is jót aludni. A megfelelő hőmérséklet (a nappali komfortos szobahőmérsékletnél 1-2 fokkal hűvösebb), és a csend is javítja az alvás minőségét. Ha csak TV vagy más háttérzaj mellett tudsz elaludni, használj időzítő funkciót, hogy az elalvást követően, már ne zavarjon a zsibongás.
A megfelelő kipihentség erősíti az immunrendszert, így jobban ellenállhatunk a fertőzéseknek és a sejtosztódáskor fellépő hibák kijavítása is hatékonyabb. Így, aki rendszeresen megfelelően kialussza magát, nem csak ritkábban betegszik meg, de várhatóan tovább is él. Kutatók kimutatták, az alvás immunerősítő hatásán keresztül véd a daganatok kialakulásától is.
Pár órával elalvás előtt csökkentsük a fény erősségét a környezetünkben, ne nézzünk fényes képernyőt, használjuk okos eszközeinken az éjszakai módot. Sötétített szobában aludjunk!
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás bizonyítottan javítja a figyelmet. Az alvás alatt elbomlik a központi idegrendszertben az adenozin hormon, amely az ébrenlét óráiban folyamatosan termelődik. Az adenozin kimerítő hatását függeszthetjük fel egy adag kávéval vagy más koffeint tartalmazó itallal néhány órára, ám ez nem pótolja az alvást, csak késlelteti a hiányában fellépő tüneteket.
Komoly figyelmet igénylő feladatot csak kipihent állapotban végezzünk, különös tekintettel a járművezetésre. Mert, bár a rendőröknél nincs „fáradtság szonda”, már a szokásoshoz képest 1-2 órával rövidebb alvásidő is annyival rontja a reakcióidőt és az érzékelést, mint 1-2 üveg sör. Közlekedjünk biztonságosan!
Éjszaka, alvás közben termelődik legnagyobb mértékben (felnőttekben is) a növekedési hormon, amely anabolikus (felépítő) hatású, vagyis serkenti a zsírok lebontását, az izom- és csontképződést. Ezért a kielégítő alvás a testépítő/testformázó edzésprogramoknak is fontos eleme, fiatal korban pedig elengedhetetlen az egészséges fejlődéshez.
A másik hormon, amire az alvás hatással van, a leptin. A leptint a zsírsejtek termelik. Minél nagyobb mennyiségben van jelen, annál kisebb az étvágy, ez a szervezet önszabályozása a túlzott tartalékképzés ellen. Az alváshiány következtében a termelése visszaesik, tehát nő az étvágy.
Az megfelelő pihenés és elhízás közötti kapcsolat harmadik eleme pedig magától értetődik: aki fáradt, nehezebben veszi rá magát a sportra.
A fentiekben már említett adenozin központi idegrendszert deaktiváló hatása az aktiváló hormonok szintjének csökkenése útján jut kifejezésre. így a dopamin és glutaminsav termelése visszaesik. Ezen hormonok pedig az úgynevezett jutalmazási rendszer részei, az örömérzetért felelősek.
Ha sokáig ébren vagy az idegrendszerben vészesen lecsökkenek azok az anyagok, amelyek az örömérzetért felelősek. Fáradtan kevéssé vagyunk lelkesek, derűsek és a velünk történteket is negatívabban éljük meg. Aludj egy jót tehát, hogy újra feltölts az ‘örömhormon’ készleteket!
Az alvás javítja az intelligenciát rövid- és hosszútávon is. Ha horkolsz vagy gyakran felriadsz éjjel, azzal a mély alvási fázisok elérését nehezíted meg. A mély alvás megfelelő mennyisége elengedhetetlen a szellemi frissesség visszanyeréséhez, így negatívan befolyásolja a gondolkozás folyékonyságát, eredetiségét. Egyszóval, kevésbé leszünk kreatívak és találékonyak egy felszínesen átaludt éjszaka után.
Az emlékezetre is pozitív hatást gyakorol az alvás, mivel mind az ún. deklaratív (pl. verstanulás, nyelvtanulás), mind a procedurális (vezetés, hangszeres játék) emlékek elsősorban alvás közben épülnek be a hosszútávú emlékezetbe.
Bár az alvás nagy pazarlásnak tűnik, mégse sajnáljuk rá az időt. A fizikai és szellemi egészséghez való hozzájárulása, jobb életkilátások és biztonság, hosszabb várható élettartam, tetszetősebb arc és bőr öröméhez mind hozzásegíthet minket, ha nem csak a nappalainkban, de az estéink megtervezésében is tudatosak vagyunk.
Örömmel és lelkesedéssel dolgozunk, hogy érdekes és hasznos cikkeket hozzunk neked.
Kérlek, ha sikerült jó érzést vagy egy kedves, hasznos gondolatot előidéznünk az olvasás közben, oszd meg velünk egy hozzászólás formájában!
Számunkra ez az igazi elismerés!
Ha hasznosnak találtad a cikket, segíts nekünk! Oszd meg ismerőseiddel is!
Gyűjts Sunny Money hűségpontokat a bejegyzésünk megosztásával!
Másold az alábbi saját linked pl. egy Facebook posztba, messenger üzenetbe vagy emailbe.
Küldd el az ismerőseidnek és élvezd, ahogy szaporodnak a pontjaid, amint ők is meglátogatják és csatlakoznak az oldalhoz!
